Acides gras : distinguer les bons des mauvais - VivaSanté

Acides gras : distinguer les bons des mauvais

This post is also available in: Néerlandais

D’un côté, on nous vante les bienfaits des acides gras oméga-3 ou les multiples vertus de l’huile d’olive. De l’autre, on nous met en garde contre les graisses saturées et trans. Si les acides gras saturés figurent trop fréquemment au menu, le bât blesse pour les précieux oméga-3. Perdu dans la jungle des dénominations ? Voici un petit portrait de famille des acides gras les plus courants. Car n’en déplaise aux adeptes des régimes, notre corps a besoin de graisse pour vivre!

Des graisses vitales

Les matières grasses ont plutôt mauvaise presse. Elles remplissent cependant des fonctions vitales dans notre organisme avec, au premier chef, la constitution d’une réserve d’énergie et la fabrication des membranes cellulaires. Les graisses participent aussi à la fabrication d’hormones, au transport et à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), à la thermorégulation (elles constituent un isolant corporel), à l’immunité (elles protègent les cellules)… Un ensemble d’actions qu’il serait dangereux d’ignorer. Les acides gras constituent les unités de base des lipides (les graisses). Ils sont classés en trois familles: saturés, insaturés et trans.

Les acides gras saturés: avec modération

Ils proviennent du règne animal (beurre, fromage, lait, crème, saindoux ou graisses de porc, de bœuf, d’oie, de canard…) ou végétal (huile de noix de coco, huile de palme). Ils se présentent sous forme solide à la température ambiante et sont généralement moins susceptibles de rancir; ils supportent la chaleur de la cuisson. Ils ont souvent mauvaise réputation. A tort ou à raison ? Présenter les acides gras comme étant bons ou mauvais est trop simpliste car, si leur consommation en excès fait augmenter le taux de «mauvais» cholestérol sanguin (LDL-c), ces acides gras doivent malgré tout garder leur place dans une alimentation équilibrée.

Les acides gras insaturés, les «bons» gras pour la santé cardiovasculaire

Les acides gras mono-insaturés sont les oméga-9. Liquides à température ambiante, ils supportent relativement bien la chaleur. On peut donc les utiliser pour cuisiner. Composée à plus de 75% d’acides gras mono-insaturés, l’huile d’olive contient également environ 8% d’oméga-6, un acide gras essentiel. Associée à une alimentation riche en fruits en légumes, l’huile d’olive joue un rôle essentiel dans la prévention des maladies cardiovasculaires. On retrouve aussi ces acides gras mono-insaturés dans les noix, l’avocat et les arachides. Mais attention, aussi utiles soient-ils, ces acides gras véhiculent des quantités élevées de calories. L’huile d’olive, c’est donc bon pour la santé, mais sans excès !

Les acides gras poly-insaturés comprennent les oméga-3 et les oméga-6. Ces deux acides gras sont dit «essentiels» car ils sont indispensables à une bonne santé cardiovasculaire et ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc être obtenus par l’alimentation. On trouve les oméga-6 dans les huiles végétales liquides à température ambiante, comme l’huile de tournesol, de soja et de maïs. Les graines de lin, de chanvre et les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, truite de mer), le crabe, la langouste sont les principaux aliments riches en oméga-3. Pour que ces deux acides gras offrent au corps tous leurs bienfaits, il est important de respecter un bon rapport entre les deux: il faut environ 4 à 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, et non 18 comme c’est le cas à l’heure actuelle dans notre alimentation moderne industrielle.

Les acides gras trans : là est le danger !

Ils résultent d’un procédé industriel (hydrogénation) qui modifie la structure des acides gras insaturés. Dans l’industrie, ils sont privilégiés car ils tolèrent une haute température de cuisson et sont presque solides à température ambiante, et surtout: ils permettent de stabiliser et mieux conserver les aliments. Le résultat est probant: les biscuits sont croquants, les margarines bien souples, les biscottes et pizzas toutes dorées ! Malheureusement, ils sont plus néfastes pour la santé que tous les autres types
d’acides gras, et sont accusés d’augmenter le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides (graisses) dans le sang, deux facteurs de risque cardiovasculaire.

Comment savoir si un aliment contient des acides gras trans ?
Il suffit de lire l’étiquette (la composition) de votre produit: les acides gras trans sont décrits comme «des huiles végétales hydrogénées» ou «partiellement hydrogénées».

Extrait de l’article “Acides gras : distinguer les bons des mauvais” du magazine “Le Journal du Patient” N° 26
Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn1Pin on Pinterest0Email this to someone

Articles similaires